Программы для схем: 6 удобных сервисов для создания блок-схем

6 удобных сервисов для создания блок-схем

Блок-схема — это графическое изображение процесса, системы или алгоритма. В IT схемы используют, чтобы показать логику работы программы или спланировать командную работу.

Рассказываем о платформах с блок-схемами, которые вам помогут.

1.

Creately

В сервисе есть библиотека шаблонов для разных отраслей (маркетинг, стратегия, продукт, IT, образование) и десятки диаграмм — например, схемы обработки данных.

Creately дает возможность проводить видеоконференции, оставлять комментарии и отслеживать изменения в схеме в реальном времени. Доступны экспорт проекта в форматы PNG, SVG и JPEG, а также функция перетаскивания элементов блок-схемы.

Среди клиентов сервиса — Intel, Netflix, NASA, Facebook, National Geographic.

Стоимость: от $5 в месяц (есть пробная версия для всех тарифов), до 3 сотрудников — бесплатно.

2.

Miro

Сервис предлагает веб-доску с блок-схемами по 6 направлениям — для воркшопов, стратегий, мозговых штурмов, построения диаграмм, Agile-инструментов.

Его можно использовать не только для схем, но и для презентаций и коммуникации с командой — есть аудио- и видеозвонки, а также режим демонстрации экрана. Кроме того, в Miro доступны канбан-доски и интеграция с сервисами Jira и Asana, Dropbox, Google Suite, Slack и Sketch.

У Miro более 20 млн пользователей. Среди них — компании Dell, Deloitte, Cisco.

Стоимость: бесплатно для 3 редактируемых досок. Платные тарифы — от $8 за пользователя в месяц.

3.

Gliffy

Платформа помогает создавать диаграммы UML (Unified Modeling Language), диаграммы Венна и простые блок-схемы онлайн.

Плюс приложения — удобный интерфейс. Минус — в бесплатной версии все диаграммы остаются в открытом доступе.

У Gliffy более 16 млн пользователей. Он интегрируется с другими программами, включая Confluence, Jira Software и Jira Service Desk.

Стоимость: доступна бесплатная 14-дневная версия. Затем — от $4,99 за пользователя в месяц.

4.

Edraw Max

Сервис предлагает 280 шаблонов в 4 направлениях: бизнес, дизайн, IT и «другое» (например презентации). Каждый тип диаграммы поставляется с коллекцией шаблонов.

Edraw Max можно интегрировать с PowerPoint, а также экспортировать проекты в различные форматы — Visio, PDF, Word, PPT, JPEG, HTML.

Программа находится в облаке, поэтому с проектом можно работать одновременно в команде на любых устройствах.

Среди клиентов — Apple, Amazon, Nike, Facebook.

Стоимость: пробная версия — 30 дней бесплатно, затем — от $8,25 в месяц.

5.

Cacoo

Здесь меньше шаблонов, чем в других сервисах.

Cacoo позволяет создавать диаграммы базы данных ER. Их используют, чтобы проиллюстрировать взаимосвязь объектов в программном обеспечении.

Проекты хранятся внутри сервиса. Пользователи получают уведомления об изменениях в них.

Cacoo интегрируется с Google Диск и Google Docs, AWS, Adobe Creative Cloud, Slack, Dropbox, Visio.

Стоимость: от $5 за пользователя в месяц, бесплатная 14-дневная пробная версия.

6.

Lucidchart

Это онлайн-приложение с версиями для Windows, Mac OS X и Linux. Одна из фишек сервиса — горячие клавиши.

У платформы есть функции наслоения. Их цель — создавать диаграммы внутри диаграмм. Кроме того, пользователи могут устанавливать ссылки на текстовые поля или блоки в диаграмме (они появляются только при щелчке по элементу). Схемы можно комментировать, отмечая коллег, чтобы те получали уведомления.

Lucidchart поддерживает Confluence, JIRA и JIVE, а также Google Cloud, и совместим с Microsoft Visio.

Стоимость: от $7,95 в месяц, также есть неограниченная по времени бесплатная версия (максимум 60 объектов для работы).

Графолайт — приложение для создания блок-схем, диаграмм, планов помещений и других видов бизнес-графики

Планшет – больше не игрушка

Grapholite позволяет профессионально создавать диаграммы за считанные минуты. Используйте для этого сенсорное управление, мышь, клавиатуру или все сразу

Как правило, приложения для планшетов имеют ограниченный функционал, что создает ряд неудобств для пользователей. В отличие от большинства подобных разработок, наш продукт, созданный для iPad, Android и Window 10, является полнофункциональным: применение Grapholite на мобильных устройствах раскрывает для вас все возможности, доступные при работе за стационарным компьютером.

Главное достоинство редактора — максимум свободного места на экране, что значительно облегчает процесс рисования диаграмм.

Все управляющие элементы организованы с учетом контекста и размещены во всплывающем меню, которое появляется на экране тогда, когда оно необходимо.

Таким образом, интерфейс программы позволяет существенно повысить производительность вашей работы на планшете.

Широкие возможности Grapholite

Grapholite — это продукт, который предоставляет широкие возможности рисования диаграмм различных видов.

К основным преимуществам Grapholite относятся:

• большой выбор объектов, стилей, фигур, размещенных на панели инструментов,
• использование динамической сетки,
• применение линий привязки, «умных» фигур
• и многие другие.

Кроме того, для большего удобства работы с программой мы предлагаем вам оценить уникальный инструмент «черновой эскиз», позволяющий имитировать рисунок от руки.

Чтобы четче представить себе как происходит процесс составления блок-схемы, посмотрите следующее короткое видео.

«Умные» алгоритмы Grapholite – основа профессионального создания диаграмм

Grapholite дает возможность создавать дизайн самых сложных диаграмм всего за пару щелчков мыши.

Один из главных секретов простого обращения с программой — интеллектуальные алгоритмы соединений фигур, позволяющие автоматически устанавливать кратчайшие связи между элементами диаграмм.

Занимаясь разработкой Grapholite, мы постарались учесть все, на первый взгляд несущественные детали, обеспечивающие быстрое и качественное рисование диаграмм.

К ним относятся:

• минимальное число точек пересечения,
• незначительный сдвиг соединительных линий в местах их совпадения,
• появление знака петли в позиции пересечения линий и др.

Благодаря «умным» алгоритмам Grapholite вы сможете по достоинству оценить удобные принципы работы в редакторе, а также рисовать схемы на высоком профессиональном уровне, не имея специальных дизайнерских навыков.

Все виды диаграмм в одном пакете

Grapholite поддерживает работу со множеством видов схем. Вот лишь некоторые из них:

Смотрите также инфографику, на которой систематизированы те виды диаграмм, которые поддерживает Grapholite.

Делитесь диаграммами, распечатывайте без усилий

Экспортируйте свою работу в изображения высокого разрешения форматов PNG, JPG, PDF, Visio (VDX) или в векторное изображение SVG.

Что такое круговая тренировка? | Примеры круговой тренировки

Брэда Уокера | Впервые опубликовано 25 марта 2003 г. | Обновлено 8 апреля 2020 г.

Круговая тренировка — одна из моих любимых тренировок, как лично для меня, так и для клиентов.

Я использую круговые тренировки для программ реабилитации после травм , для спортивной подготовки спортсменов элитного уровня, для улучшения сердечно-сосудистой системы , для повышения сила , и помочь клиентам похудеть .

На самом деле круговые тренировки можно использовать практически для всего, что связано со здоровьем, фитнесом или спортом.

Кто еще использует круговые тренировки?

Меня познакомил с круговыми тренировками выдающийся спортивный тренер по имени Пол Стюарт. Коул — один из тех редких тренеров, которые могут взять практически любой вид спорта и разработать специальную программу тренировок, которая всегда приводит к выдающимся результатам для его спортсменов.

Его круговые тренировки во многом способствовали успеху многих его спортсменов-чемпионов мира. Включая его сына, Майлза Стюарта (Чемпион мира по триатлону) , Мика Духана (Чемпион мира по мотоциклам 500cc) и многих других спортсменов, занимающихся катанием на роликах, сквошем и велоспортом. Многие другие тренеры также впечатлены круговыми тренировками и регулярно их используют.

Брайан Маккензи из BrianMac.co.uk…

«Круговые тренировки — отличный способ одновременно улучшить подвижность, силу и выносливость».

WorkoutsForWomen.com…

«Круговые тренировки — один из лучших методов физических упражнений, поскольку они обеспечивают отличную физическую форму, тонус, силу и снижение веса и дюймов. Короче говоря, максимальные результаты за минимальное время».

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка состоит из последовательных серий упражнений на время, выполняемых одно за другим с различным количеством отдыха между упражнениями .

Примером простой круговой тренировки могут быть отжимания, приседания, приседания, подтягивания и выпады. Тренировка может быть построена следующим образом и может непрерывно повторяться столько раз, сколько необходимо.

• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
• Сделайте столько приседаний, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
• Сделайте столько приседаний, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
• Сделайте столько выпадов, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
• Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Чем так хороша круговая тренировка?

Быстрый темп и постоянно меняющийся характер круговых тренировок создают уникальный тип стресса для тела , который отличается от обычных упражнений, таких как силовые тренировки и кардиотренировки.

Требования к круговой тренировке направлены на очень равномерную всестороннюю подготовку тела. Круговая тренировка — один из лучших способов, которые я нашел для тренировки всего тела (и разума).

Есть много других причин, по которым круговая тренировка является фантастической формой упражнений, и большинство из этих причин сводится к гибкости. Другими словами, круговая тренировка полностью настраивается под ваши конкретные требования . На самом деле, круговая тренировка является излюбленной формой упражнений британских коммандос Королевской морской пехоты, потому что они, как правило, проводят много времени на больших кораблях.

Ограниченное пространство означает, что круговая тренировка иногда является единственной доступной формой упражнений.

• Круговую тренировку можно полностью персонализировать . Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, вы можете изменить круговую тренировку, чтобы получить наилучшие возможные результаты.
• Круговую тренировку можно изменить так, чтобы она давала вам именно то, что вы хотите . Если вы хотите тренировать все тело, или просто хотите поработать над определенной частью тела, или вам нужно поработать над определенным аспектом вашего вида спорта, все это можно приспособить.
• Кроме того, вы можете изменить фокус своей круговой тренировки , чтобы сделать упор на силу, выносливость, ловкость, скорость, развитие навыков, снижение веса или любой другой аспект вашей физической формы, который важен для вас.
• Круговая тренировка экономит время . Никаких потерь времени между подходами: максимальные результаты за минимальное время.
• Вы можете заниматься круговыми тренировками где угодно . Одно из моих любимых мест для круговых тренировок — это парки и детские площадки рядом с моим домом.
• Вам не нужно дорогостоящее оборудование . Вам даже не нужен абонемент в спортзал. Вы можете так же легко организовать отличную круговую тренировку дома или в парке. Используя свое воображение, вы можете придумать всевозможные упражнения, используя такие вещи, как стулья и столы, и даже детское игровое оборудование на открытом воздухе, такое как качели и манеж.
• Еще одна причина, по которой мне так нравятся круговые тренировки, заключается в том, что
  их очень весело выполнять в парах или группах . Половина группы тренируется, а другая половина отдыхает и мотивирует тренирующихся членов группы.

Основные типы круговой тренировки

Как упоминалось ранее, круговую тренировку можно полностью настроить под себя, а это значит, что существует неограниченное количество способов структурировать круговую тренировку. Тем не менее, вот несколько примеров, чтобы дать вам некоторое представление о различных доступных типах.

• Схема с таймером : Этот тип схемы включает работу в течение установленного периода времени как для отдыха, так и для интервалов упражнений. Соотношение времени работы и отдыха можно настроить для группы или отдельного человека, выполняющего круг. Например, типичный цикл для группы людей со средней физической подготовкой может включать 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха. В то время как схема с таймером для спортсменов может включать 80 секунд упражнений и 20 секунд отдыха.
• Соревновательная трасса : Это похоже на трассу с таймером, но вы заставляете себя посмотреть, сколько повторений вы можете сделать за установленный период времени. Например, вы можете выполнить 12 отжиманий за 30 секунд. Идея состоит в том, чтобы сохранить тот же период времени, но попытаться увеличить количество повторений, которые вы можете сделать за установленный период времени.
• Схема повторений : Этот тип схемы отлично подходит, если вы работаете с большими группами людей с разным уровнем физической подготовки и способностей. Идея состоит в том, что наиболее подготовленная группа может выполнять, скажем, 20 повторений в каждом упражнении, группа среднего уровня может выполнять только 15 повторений, а новички могут выполнять только 10 повторений в каждом упражнении.
• Специальная спортивная или беговая трасса : Этот тип трассы лучше всего проводить на открытом воздухе или на большой открытой площадке. Выбирайте упражнения, характерные для вашего конкретного вида спорта, или акцентируйте внимание на аспекте вашего вида спорта, который вы хотели бы улучшить. Затем вместо того, чтобы просто отдыхать между упражнениями, легко пробегите 200 или 400 метров. Вы даже можете использовать спринты или быстрые пробежки на 400 метров как часть упражнений по вашему выбору.

Круговые тренировки Меры предосторожности и правила техники безопасности

Круговые тренировки — это фантастическая форма упражнений, однако наиболее распространенная проблема, которую я обнаружил, заключается в том, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за того, что упражнения рассчитаны на время, и стараются изо всех сил, чем обычно . Это, как правило, приводит к болям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены некоторые меры предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

1. Если вы никогда раньше не занимались круговыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начните медленно . Природа круговой тренировки сильно отличается от любой другой формы упражнений. Это предъявляет разные требования к телу и разуму, и если вы к этому не привыкли, вашему телу потребуется несколько занятий, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок. Потерпи.
2. Разминка и заминка имеют решающее значение . НЕ НАЧИНАЙТЕ круговую тренировку без тщательной разминки, включающей растяжку. Как я уже упоминал ранее, круговая тренировка сильно отличается от других форм упражнений. Ваше тело должно быть подготовлено к круговой тренировке, прежде чем вы начнете тренировку.
3. Вам необходимо сделать упражнения на растяжку и гибкость регулярной частью круговой тренировки . Дополнительная интенсивность схем требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и гибкими.

Хотя рекомендации на этой странице являются хорошей отправной точкой, вы получите гораздо больше пользы, если добавите в свою тренировочную программу правильные упражнения на растяжку. С Полным руководством по растяжке и гибкости вы…

• Избавитесь от скованности мышц и суставов;
• Повысьте свою свободу передвижения;
• Избавьтесь от травм, болей и болей;
• Улучшите свои спортивные результаты; и
• Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных упражнений на растяжку всех основных групп мышц вашего тела. DVD включает в себя 3 индивидуальных набора упражнений на растяжку (каждый по 8 минут) для верхней части тела; Нижняя часть тела; и шея, спина и ядро. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасной растяжки; преимущества гибкости; и как правильно растянуться.

 

Нажмите здесь, чтобы улучшить свою гибкость!

Примеры круговых тренировок

Разработать собственные круговые тренировки и программы легко, и лучшая тренировка обычно та, которую вы разрабатываете сами. Информация в этой статье, а также приведенные ниже примеры и немного воображения помогут вам составить идеальную круговую тренировку.

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем приступать к любой из приведенных ниже тренировок, и примите особые меры предосторожности, чтобы соблюдать меры предосторожности, описанные в разделе выше.

№ 1 — Повторяющийся цикл: круговая тренировка всего тела

Этот круг можно выполнять индивидуально или в группе, и его выполнение займет около 10 минут.

Новичкам следует отдыхать от 30 до 45 секунд после каждого упражнения и от 3 до 5 минут после каждого круга. Спортсмены среднего уровня должны отдыхать 20 секунд после каждого упражнения и 2-3 минуты после каждого круга. В то время как продвинутые тренирующиеся не должны отдыхать до конца каждого круга.

1. Приседания с прыжками: от 10 до 15 повторений
2. Стандартные отжимания: от 10 до 15 повторений
3. Подъемы на носки: от 15 до 20 повторений
4. Отжимания от пола: от 10 до 15 повторений
5. Скручивания живота: от 15 до 20 повторений
6. Скакалка: 60 ​​секунд
7. Приседания с прыжками: от 10 до 15 повторений
8. Стандартные отжимания: от 10 до 15 повторений
9. Подъемы на носки: от 15 до 20 повторений
10. Отжимания от пола: от 10 до 15 повторений
11. Скручивания живота: от 15 до 20 повторений
12. Скакалка: 60 ​​секунд

#2 – Беговая дорожка: беговая тренировка на открытом воздухе

Эта круговая дорожка проводится на открытом воздухе на ровной поверхности или беговой дорожке и может выполняться индивидуально или в группе. Отметьте расстояние в 200 метров, затем пройдите или пробегите 200 метров между каждым упражнением, пока не завершите вращение. Не стесняйтесь использовать период времени для каждого упражнения или определенное количество повторений. Например, выполняйте 30 секунд каждого упражнения или 20 повторений каждого упражнения.

Начинающие могут пройти 200 метров между упражнениями, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему упражнению, в то время как продвинутые спортсмены должны пробежать 200 метров.

1. Шагающие выпады
2. Скручивания
3. Домкраты для прыжков
4. Отжимания
5. Приседания
6. Отжимания от пола
7. Прыжки с приседа
8. Отжимания
9. Скручивания
10. Шагающие выпады

Исследования и ссылки

• Бичл, Т. Эрл, Р. (2008). Основы силовых тренировок и физической подготовки, 3-е издание (ISBN: 978-0736058032)
• Эггар, Р. Лорейн, Д. (1996). Круговая тренировка Королевской морской пехоты, 1-е издание (ISBN: 978-0091813291)
• Готшалк, Л. Бергер, Р. Кремер, В. (2004). Сердечно-сосудистые реакции на протокол тренировок с отягощениями с непрерывным циклом большого объема. Journal of Strength and Conditioning Research , 18(4) 760-764.
• Клика, Б. Джордан, К. (2013). ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ ТЕЛА: максимальные результаты при минимальных вложениях. Журнал ACSM Health & Fitness , 17(3) 8-13.
• Кравиз, Л. (2005). Новый взгляд на круговые тренировки . Получено 8 апреля 2020 г. с http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/circuits05.html.
• Маккензи, Б. (1997). Круговая тренировка . Получено 8 апреля 2020 г. с https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm.
• Поллок, М. Гессер, Г. Батчер, Дж. Депре, Дж. Дишман, Р. Франклин, Б. Гарбер, К. (1998). Стойка в положении ACSM: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 30 (6) 975-991.
• Сперлих, Б. Вальманн-Сперлих, Б. Циннер, К. Штауффенберг, В. Лосерт, Х. Холмберг, Х. (2017). Функциональная высокоинтенсивная круговая тренировка улучшает состав тела, пиковое потребление кислорода, силу и изменяет некоторые параметры качества жизни у женщин с избыточным весом. Frontiers in Physiology , 3 апреля 2017 г.
• участников Википедии. (2020, 30 января). Круговая тренировка, В Википедия, Бесплатная энциклопедия .

---

Об авторе : Брэда Уокера часто называют «тренером по растяжке» и даже гуру по растяжке. Его работы были опубликованы в таких журналах, как Runners World, Bicycling, Triathlete, Swiming & Fitness и Triathlon Sports. Amazon (страница автора) включил его книги в пять списков бестселлеров. Google цитирует более 100 000 ссылок на него и его работу в Интернете. И довольные клиенты из 122 стран отправили 1000 подтвержденных отзывов клиентов. Если вы хотите узнать о растяжке, гибкости или управлении спортивными травмами, Брэд Уокер — то, что вам нужно.

Отказ от ответственности : Информация о здоровье и физической форме, представленная на этом веб-сайте, предназначена в качестве образовательного ресурса и не предназначена для замены надлежащей медицинской консультации. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, описанные на этом сайте, особенно если вы беременны, пожилые или страдаете хронической или повторяющейся болью в мышцах или суставах.

15 круговых тренировок (дома и в тренажерном зале)

Это руководство по круговым тренировкам даст вам ВСЕ, что вам нужно для вашей первой офигенной круговой тренировки сегодня.

Я имею в виду, в нем динозавров .

Эти тренировки аналогичны индивидуальным программам, которые мы разрабатываем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, ОТЛИЧНО, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Если вы надеетесь, что круговая тренировка улучшит ваши результаты за минимальное время, вам подойдет одна из 15 приведенных ниже схем :

• Что такое круговая тренировка?
• Каковы преимущества круговой тренировки?
• Схема прогрева
• Схема с собственным весом для начинающих
• Усовершенствованная схема с собственным весом
• Детская площадка для тренировок
• Тренировочный комплекс с гирями
• Тренажерный зал для начинающих
• Комплекс для тренировок в отеле
• Тренировочный комплекс Бэтмена
• Схема тренировок «Властелин колец»
• Тренировочный круг 300
• Тренировочный комплекс Росомахи
• Полный список упражнений для круговой тренировки

Начнем.

Что такое круговая тренировка?

Как упомянула выше тренер Лорен, «схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

И снова.

Вы многократно выполняете запланированную последовательность упражнений или цикл.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы прорабатываете каждую основную группу мышц за один полный круг. Вы можете сделать нижнюю часть тела за одно упражнение. Потом верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

• Несколько различных упражнений. Обычная схема будет иметь от пяти до десяти различных движений на схему. Вы часто будете слышать, как их называют «станциями». Жимовая станция над головой, станция для приседаний и т. д.
• Между ними почти нет отдыха. Цель круговой тренировки — поддерживать сердечный ритм на высоком уровне. В идеале, если вы в состоянии физически, вы переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдыхаете после всего круга. Может быть.
• Промыть и повторить. Как правило, вы прогоняете свою схему несколько раз. Три раунда являются общими.

Имеет смысл?

Суть здесь в том, чтобы проработать разные части тела разными упражнениями, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Кроме того, вы будете сжигать калории!

Как мы изложили в нашей статье Кардио, интервальные тренировки и силовые тренировки, исследования подтверждают, что круговые силовые тренировки отлично подходят для снижения веса и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для кого-то с ограниченным временем силовые тренировки более эффективны для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует заниматься круговыми тренировками.

Наша программа для начинающих с собственным весом будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать работу, прямо здесь:

Почему я должен заниматься круговой тренировкой?

Как правило, вы услышите, что упражнения подразделяются на силовые или аэробные (кардио).

Какая разница, спросите вы?

• Силовые тренировки. Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий всплеск энергии для движения. Подумайте об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают нарастить и тонизировать мышцы.
• Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «требует кислорода». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получать кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с парашютом могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что вы на самом деле работаете в обеих категориях. Жимы и выпады относятся к силовым тренировкам. Джампинг джек — это кардио.

А так как между станциями вы не будете много останавливаться, вам потребуется больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, ПОКА развивая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Ведутся споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь с силой, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно дополнительно работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы (с увеличением сожженных калорий).

Мы работаем с нашими Клиентами индивидуального коучинга над созданием программ, которые в увлекательной игровой форме сочетают силовые и кардиотренировки. Это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.

Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки: ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

THE NERD FITNESS ПРОДВИНУТАЯ РАЗМИНКА:

• Прыжки со скакалкой: 2–3 минуты
• Прыжки с прыжками: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: по 10 повторений на каждую сторону
• Вращения бедрами: по 5 на каждую ногу
• Махи ногой вперед: 10 каждой ногой
• Махи ногой в стороны: по 10 на каждую ногу
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги Человека-паука: 10 повторений

Наша цель не утомить вас. Вместо этого мы хотим вас согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! И если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение целой недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки с собственным весом для начинающих

Эта схема тренировки, описанная в нашей статье «Тренировка с собственным весом для начинающих», , выглядит следующим образом:

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Шагающие выпады – 10 на каждую ногу
• Тяга гантелей (с молочным кувшином или другим весом): 10 на каждую руку.
• Планка: 15 секунд
• Прыжки с трамплина: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в доме нет молока для рядков, найдите что-то примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы и делаем:

Если вы хотите загрузить этот Тренировка с собственным весом для начинающих в виде рабочего листа, вы можете сделать это, подписав в поле ниже:

Продвинутый комплекс упражнений с собственным весом

Если указанный выше комплекс упражнений для начинающих слишком прост для вас, перейдите к нашему Продвинутому комплексу упражнений с собственным весом.  Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге – по 10 на каждую сторону [предупреждение, очень сложно, пытайтесь, только если вы в хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Прыжки на ступеньках: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
• Отжимания на брусьях (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом обратным хватом]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Предупреждаю, вышеописанная схема навредит. .. в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.

Детская площадка для тренировок

У вас есть поблизости игровая площадка? Почему бы не позаниматься там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о игровой площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Уровень 1:

• Попеременные приседания: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания на высоте: 10 повторений
• Маховые тяги: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с согнутой ногой: 10 повторений

Второй уровень:

• Прыжки со скамьи: 10 повторений
• Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
• Тяга корпуса: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания прямой ногой: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь вниз по слайду!

Тренировочный комплекс с гирями

У вас завалялась гиря? Используйте его для цепи!

Вот полный отчет о нашей тренировке с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и посмотреть тренировку здесь:

• Ореолы: 8 повторений (на каждую сторону)
• Кубковые приседания: 10 повторений
• Жимы над головой: 8 повторений (на каждую сторону)
• Махи гири: 15 повторений
• Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
• Обратные выпады в передней стойке: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное три раза, отложите гирю для последнего шага: растяжки.

Если вам нужен рабочий лист с гирями для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирями вместе с Хаком Моррисом ( это будет иметь больше смысла при запуске).

Получите бесплатную пробную версию прямо сейчас:

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть множество вариантов круговой тренировки.

Если вы впервые ступаете в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим Руководством по тренажерному залу для начинающих. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как устроиться поудобнее.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

Мы также проведем вас через каждое движение для дней A и B ниже. Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти уровни и перейти к схемам, приведенным ниже:

ДЕНЬ В ТРЕНИРОВКЕ:

• Приседания со штангой: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Подтягивания или варианты подтягиваний: 10 повторений

День B ТРЕНИРОВКА:

• Румынская становая тяга со штангой/обычная становая тяга: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Чередуйте маршруты в разные дни. Отдых между ними. « День А» может быть понедельником. Отдых во вторник. Среда может быть « День Б ».

Нам НРАВИТСЯ помогать людям начинать заниматься в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировок со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

Также вы можете загрузить наше полное руководство «Сила 101», в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто оказаться застрявшим в гостиничном номере. Может быть, вы и найдете спортзал в отеле, но держу пари, это ужасно! Вероятно, у него 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

Вместо этого, как насчет тренировки в самой комнате! Используйте мебель на полную мощность.

Уровень 1

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
• Тяга багажа одной рукой: 10 повторений (каждой рукой используйте чемодан как вес)
• Обратные скручивания: 10 повторений

Уровень 2

• Приседания над головой: 25 повторений
• Отжимания: 20 повторений
• Перевернутые тяги, используя стол в номере отеля: 10 повторений
• Обратные скручивания: 15 повторений

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Если хотите Уровень 3 , прочтите наш полный пост об отелях!

В нашей программе индивидуального коучинга участвует МНОГО деловых путешественников, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна ответственность во всем мире, тренировки дома и в дороге, а также советы экспертов…

Тренировочные упражнения Nerdy Circuit

Если приведенные выше тренировки вас не устраивают, у нас есть другие занудные схемы, которые вы тоже можете выполнить!

Тренировочный цикл Бэтмена

День 1

• Приседания с перекатыванием и подтягиваниями: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивания в прыжке с группировкой / Подтягивания с группировкой: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

• Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
• Согнуть передний рычаг и удерживать: 8 секунд
• Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Тренировочный цикл «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство Кольца

• «ВЫ НЕ ПРОЙДЕТЕ!» Удары: 3 удара набивным мячом
• Натяжение лука Леголаса: 7 ренегатских рядов
• «В Мордор просто так не зайти/выпрыгнуть»: 9выпады, каждая нога
• Бедро «Мост Казад-Дума»: 1-минутные подъемы бедра и удержание в верхнем положении

Суперсет 2: Две башни

• Riders of ROWhan: 3 тяги с собственным весом
• Гимли «Принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на коробку – ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
• Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — опустите задницу на землю
• Удержания Tower of Orthanc: 1 минута (Ударьтесь о стену и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не завершится 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов. Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

• Эовин «Я не человек!»Создатели: 3 манмейкера
• Подъемы Света Галадриэль: 7 жимов гантелей над головой
• Подъемы «Армии мертвых»: 9 повторений с легким весом, штанга или гантели
• Samwise Gamgee Carry: 1 минута (показано здесь, когда AKLulu несет меня на встрече NF) Тяжелый мешок с песком через плечо тоже работает. Без мешка с песком? Просто носите две гантели по тренажерному залу в течение минуты.

Если вы сможете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из найденного в Мордоре не может вас обеспокоить.

Тренировочная схема 300

Приведенная ниже схема не шутка. Впрочем, и спартанцы тоже.

• Подтягивания: 25 повторений
• Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
• Отжимания: 50 повторений
• Прыжки на ящик «24 дюйма»: 50 повторений
• Дворники: 50 повторений
• Однорычажный станок для очистки и прессования с усилием 36 фунтов. гири: 25 с каждой стороны
• Подтягивания: 25 повторений

Вышеупомянутая последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сможете пройти его дважды, вы готовы защищать Грецию.

Схема тренировок Росомахи

• Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Band Good Morning / Regular Good Morning: 10 повторений
• Удар набивным мячом / Быстрое приседание с собственным весом вниз: 10 повторений
• Отжимания в ряд Renegade (отжимание, ряд слева, отжимание, ряд справа, повтор): 5 рядов на сторону
• Поперечные выпады и подсечки: по 5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или Как можно больше патронов. Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Вам нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши тормозные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек к упомянутым фильмам во время тренировки. Если у вас есть плащ, сейчас самое время.

Полный список упражнений круговой тренировки

Вы можете выполнять любые упражнения из этой статьи и получать отличные результаты, но если вы хотите создать свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и выполняйте один за другим столько кругов, сколько захотите!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную круговую тренировку, или предложите свои собственные, чтобы мы добавили их в комментариях ниже!

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ:

1. Скакалка
2. Домкраты для прыжков
3. Домкраты для ходьбы
4. Бёрпи
5. Альпинисты
6. Лестница
7. Спринт
8. Высокие колени
9. Бег на месте
10. Гребной тренажер
11. Прыжки на длинные дистанции
12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА:

1. Отжимания (любая вариация)
2. Стойки на руках.

Упражнения на тягу для верхней части тела

1. Тяга гантелей
2. Тяга с собственным весом
3. Негативные подтягивания или подтягивания
4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Приседания с собственным весом
2. Выпады
3. Махи гири
4. Фермер носит (носит гантели и ходит)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Планки
2. Боковые планки
3. Обратные скручивания

Выберите 3–5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашем разделе «Как составить собственную программу тренировок». У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, которые вы можете выбрать.

Сделайте 3 круга по 10 повторений в каждом упражнении, одно за другим!

Получайте удовольствие и будьте интересны. И если вы не хотите строить свою собственную тренировку, это тоже круто! У нас есть 15 бесплатных тренировок в этой статье, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

(Ну, не в буквальном смысле ВЫПОЛНЯЙТЕ тяжелую работу, но вы понимаете, что я имею в виду.)

Мы создаем индивидуальные тренировки для таких же занятых людей, как и вы, в нашей программе индивидуального коучинга. Позвольте нам создать тренировку и помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Как делать растяжку после круговой тренировки

После завершения тренировки последним шагом (третьим) будет растяжка и заминка. Независимо от того, по какой схеме вы проходите, делайте растяжку после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

В этом видео вы найдете потрясающую последовательность упражнений на растяжку:

Вы также можете выполнять некоторые позы йоги. Для растяжки найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Можно даже покататься из пенопласта, если ты жадный до наказания!

Чтобы узнать больше о том, как добиться максимальной отдачи от растяжки, ознакомьтесь с «Полным руководством по улучшению гибкости за 30 дней». В нем есть Человек-Паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Начало работы с круговой тренировкой

Существует множество различных способов круговой тренировки. Мы только что показали вам пятнадцать.

• Схема прогрева
• Схема с собственным весом для начинающих
• Усовершенствованный контур с собственным весом
• Тренировочная площадка на игровой площадке
• Тренировочный комплекс с гирями
• Тренажерный зал для начинающих
• Тренировочный комплекс отеля
• Тренировочный комплекс Бэтмена
• Тренировочный комплекс «Властелин колец»
• Тренировочный комплекс 300
• Тренировочный комплекс Росомахи
• Полный список упражнений круговой тренировки

ВАША МИССИЯ: Выполните одну из вышеуказанных круговых тренировок! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с цикла упражнений с собственным весом для начинающих. Это поможет вам привыкнуть к мысли о том, чтобы суетиться от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальное руководство, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем разработают программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы говорим вам, что делать каждый день и как питаться. Кроме того, мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Если вы дочитали статью до этого места, я очень хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — начать его. Сегодня начните круговую тренировку.

После завершения я хотел бы, чтобы вы поделились своей историей с сообществом в комментариях:

• Как все прошло?
• Вы прошли три полных цикла?
• Какую программу вы выбрали?

Найдите схему, которая вам удобна, и выполняйте ее.