Греются: Недопустимое название — Викисловарь

что делать и причины, почему эту происходит

Принцип работы холодильника основан на теплообмене с окружающей средой, поэтому умеренный нагрев корпуса для него вполне нормален. Но иногда холодильник нагревается по бокам так сильно, что становится горячим, и это уже свидетельствует о нарушениях. Предлагаем разобраться, почему так происходит и как это исправить.

Почему нагреваются узлы холодильника

Хладагент, циркулирующий в замкнутом контуре, активно поглощает тепло из окружающей среды при переходе в жидкое состояние и выделяет его при испарении. Когда компрессор сжимает газообразное вещество, оно сжижается, забирая тепловую энергию из холодильной и морозильной камеры. Далее хладагент поступает в конденсатор, выполненный в виде решетки, и рассеивает накопленное тепло в воздухе снаружи холодильника. В некоторых моделях конденсатор занимает заднюю стенку холодильника, но зачастую встроен и в боковые – при такой конструкции закрывающие его панели постепенно нагреваются во время работы компрессора и остывают при простоях.

Также вы можете обнаружить, что холодильник нагревается между камерами. Так происходит потому, что в межкамерной перегородке прокладывают несколько трубок конденсатора для уменьшения разницы температур между отделениями. Это решение позволяет предотвратить коррозию, размножение плесени и примерзание уплотнителя к корпусу.

И наконец, нагревается двигатель холодильника – из-за того, что хладагент передает ему часть тепловой энергии при сжатии. Однако проверять это на ощупь нельзя: здесь температура может быть достаточно высокой, и вы рискуете обжечься.

Что делать при чрезмерном нагреве стенок

В норме компрессор работает около 20 минут, а затем на такой же отрезок времени отключается. Соответственно в эти периоды стенки холодильника нагреваются и остывают. Если же поверхности все время одинаково теплые или их температура иногда становится чересчур высокой – это повод насторожиться.

Ситуации, не требующие вмешательства

В некоторых случаях интенсивная работа компрессора является нормальной реакцией прибора на ваши недавние действия:

• микроклимат восстанавливается после разморозки;
• вы поместили внутрь большой объем продуктов сразу.

Чтобы быстрее снизить температуру до рабочей, мотор будет включаться чаще, а стенки – греться сильнее.

Проблемы, которые можно решить самостоятельно

Разбираясь, почему у холодильника нагреваются боковые стенки, первым делом убедитесь, что не нарушены правила его эксплуатации.

• Постоянно включен режим суперзаморозки/суперохлаждения. Их нужно устанавливать лишь на недолгое время после загрузки морозильной или холодильной камеры.
• Холодильник установлен слишком близко возле источника тепла: батареи отопления или кухонной плиты. В летнее время перегрев также может вызывать длительное воздействие прямых солнечных лучей.
• В одну из камер была поставлена горячая еда. Так делать нельзя: это и перегружает компрессор, и провоцирует появление наледи. О том как правильно хранить продукты в холодильнике читайте в нашей статье.
• Неплотно закрыта дверка, и в отделение постоянно попадает теплый воздух.
• В морозилке скопился толстый слой наледи, и прибор нуждается в разморозке.
• Нормальному охлаждению мешает толстый слой грязи и пыли, скопившийся на задней решетке. Уберите его при помощи пылесоса или щетки с мягким ворсом.

Когда нужно вызывать мастера

Третий блок причин перегрева связан с поломками той или иной детали прибора.

• Уплотнительные резинки дверок прохудились и пропускают воздух. Требуется их замена.
• Произошла утечка хладагента. Необходимо отыскать поврежденный участок, загерметизировать и заново заправить систему фреоном.
• Сломался и нуждается в замене термодатчик одной из камер, который регистрирует температуру и запускает либо останавливает компрессор.

Если со стенками все в порядке, но очень нагрелся компрессор холодильника – скорее всего, речь идет о коротком замыкании или сильном износе, из-за которого он не может работать должным образом. Обычно сломанный компрессор приходится менять.

Ни в коем случае не пробуйте устранить эти неисправности самостоятельно. Обратитесь в авторизованный сервисный центр Midea. Специалист разберется, почему нагревается стенка холодильника, и отремонтирует прибор быстро и качественно. А вот попытки справиться своими силами чреваты еще более серьезными поломками и резким увеличением стоимости ремонта.

Перегрев клемм в АКБ: причины и опасность.

Часто водители обращают внимание, что при езде автомобиля (или даже при работе двигателя на холостом ходу) греется клемма аккумулятора. Многие не придают этому большого значения, полагая, что ничего страшного в таком состоянии нет. Но если не принять вовремя меры по поиску и устранению причины нагрева клемм, то последствия могут быть самыми тяжелыми.

Причины перегрева плюсовой и минусовой клемм в АКБ

При запуске двигателя происходит движение тока от аккумулятора до стартера и свечей, и от генератора до аккумулятора. В холодное время года сила тока может составлять 600 А. Если в машине используется провод с небольшим сечением, то он может нагреться, а вместе с ним повысится температура клемм.

Основные причины нагрева

1. Плохой контакт клеммы и наконечника аккумулятора (т.е. недостаточно плотное и прочное прилегание). Это происходит из-за мелких дефектов, допущенных на производстве, а также вследствие естественного износа материалов, ослабления притягивающих гаек и болтов при длительной эксплуатации.
2. Процессы окисления с внутренней стороны контактов. Чтобы устранить эту проблему, нужно вовремя проводить зачистку клемм и наконечников аккумулятора.
3. Повышение сопротивления материалов. В процессе работы происходит преломление провода, в результате чего снижаются его свойства проводимости, увеличивается сила тока, происходит нагрев металла. Здесь выход только один – заменить провод.
4. Плохой контакт минусовой клеммы с корпусом машины. Опытные мастера и автовладельцы советуют обращать внимание, что часто нагрев изначально происходит не в клеммах, а в проводах.

Окисление является одной из самых распространенных причин нагревания. Происходит оно из-за того, что сами зажимы и наконечники аккумулятора изготовлены из разных металлов. По законам химии они со временем начинают окисляться в точке контакта из-за разницы в потенциалах.

Самая простая причина – плохая затяжка гайки на крепящем болту. Если есть какое-то пространство между двумя контактами, то между ними происходит образование тепловой энергии. В точку зажима может попасть вода, пыль и прочие посторонние вещества, которые усилят процессы окисления.

Случайное попадание электролита на контакты тоже может вызвать нагревание. Это достаточно опасная причина, но ее очень легко установить. Окисление здесь происходит вследствие химической реакции при взаимодействии металла с кислотой.

Опасность разогрева клемм автомобильного аккумулятора

Постоянный нагрев внутри приводит к:

• нарушению нормальных процессов электроснабжения всех потребителей в автомобиле;
• росту температуры внутренних пластин аккумуляторной батареи при повышении сопротивления на контактах, как следствие – закипанию и ускоренному испарению электролита;
• пересыханию банок, осыпанию металла с пластин, снижению емкости батареи;
• появлению трещин на корпусе, утечке электролита, полному выходу из строя АКБ.

Если нагрев происходит до температуры плавления свинца и других металлов – то это вызовет полную деформацию пластин и наконечников.

Самая большая опасность в данном случае связана с возможным взрывом и (или) пожаром, который может охватить весь автомобиль.

Как избежать нагрева:

• диаметр кольца зажима должно быть достаточным для того, чтобы можно было максимально плотно притянуть его при закручивании гайки;
• чтобы не было проворачивания болта, затяжку надо проводить двумя ключами;
• нельзя допускать нарушения изоляции проводов.

Если нагрев все-таки происходит, то специалисты не рекомендуют пытаться самостоятельно определить причину такого состояния, если нет достаточного опыта в ремонте автомобильной электрики. Если обнаружилось нагревание клемм (даже небольшое) – то необходимо сразу же обратиться в автосервис, в котором мастера смогут быстро выявить все имеющиеся дефекты.

Если причина кроется в аккумуляторе – то его нужно заменить. Для этого существуют специальные фирмы, в которых принимают на утилизацию отработавшие свой ресурс автомобильные аккумуляторные батареи. Старую АКБ нельзя долго хранить в гараже или во дворе, и ни в коем случае нельзя выкидывать на обычную свалку! Нужно привезти аккумулятор в пункт приема и сдать за деньги. Тут же можно сразу приобрести новую батарею.

ООО «Стандарт» в Москве принимает старые неисправные аккумуляторы от разных видов транспорта:

• автомобилей;
• мотоциклов;
• электромобилей;
• катеров, моторных лодок, яхт и т.д.

Также компания ООО «Стандарт» предлагает большой выбор новых устройств с разными характеристиками.

ГРЕТЬСЯ — это… Что такое ГРЕТЬСЯ?

греться — См …   Словарь синонимов

ГРЕТЬСЯ — ГРЕТЬСЯ, греюсь, греешься; несовер. 1. Греть себя, своё тело. Г. у костра. 2. (1 ое лицо и 2 е лицо не употр.). Становиться тёплым, горячим под действием огня, жара, трения. Вода греется. Подшипник греется. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов,… …   Толковый словарь Ожегова

Греться — несов. неперех. 1. Согревать себя, свое тело, получая тепло от какого либо источника. отт. разг. Согревать себя, выпив горячего чаю, водки и т.п. 2. Становиться тёплым, горячим; нагреваться. 3. перен. Преть от тепла и сырости (о зерне). Толковый… …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

греться — греться, греюсь, греемся, греешься, греетесь, греется, греются, греясь, грелся, грелась, грелось, грелись, грейся, грейтесь, греющийся, греющаяся, греющееся, греющиеся, греющегося, греющейся, греющегося, греющихся, греющемуся, греющейся,… …   Формы слов

греться — остужаться мёрзнуть зябнуть замёрзнуть …   Словарь антонимов

греться — гр еться, гр еюсь, гр еется …   Русский орфографический словарь

греться — (I), гре/ю(сь), гре/ешь(ся), гре/ют(ся) …   Орфографический словарь русского языка

греться — Syn: нагреваться, согреваться, отогреваться, обогреваться, прогреваться, подогреваться, разогреваться Ant: мерзнуть …   Тезаурус русской деловой лексики

греться — греюсь, греешься; нсв. 1. (св. согреться). Греть, согревать себя, своё тело. Г. у огня, у костра. * На солнышке Полкан с Барбосом лёжа грелись (Крылов). 2. только 3 л. (св. нагреться). Становиться тёплым, горячим под действием огня, жара, трения …   Энциклопедический словарь

греться — гре/юсь, гре/ешься; нсв. 1) (св. согре/ться) Греть, согревать себя, своё тело. Гре/ться у огня, у костра. * На солнышке Полкан с Барбосом лёжа грелись (Крылов) 2) а) только 3 л. (св. нагре/ться) Становиться тёплым, горячим под действ …   Словарь многих выражений

Почему греются компоненты компьютера и зачем их нужно охлаждать | Технологии | Блог

То, что компьютерные комплектующие греются во время работы, знают все, но почему именно — это для многих покрыто тайной. А ведь процессор размером меньше пластиковой карты может разогреваться не хуже сковородки на огне. Откуда же берется столько тепла?

Строительный кирпичик микроэлектроники

В основе практически всей схемотехники лежит фундаментальное изобретение — транзистор. Что же это за элемент? Для лучшего понимания проведем аналогию с окружающим миром. Все  живое и неживое состоит из атомов. Это своеобразные кирпичики, из которых природа построила окружающий мир. Атомы объединяются в сложные молекулы, они в свою очередь формируют  клетки. Далее идут ткани, органы и организмы.

Аналогичную параллель можно провести и в схемотехнике, только вместо атомов здесь транзисторы. Из них были созданы логические элементы (AND, OR, NOT и другие), с помощью которых люди научились оперировать «1» и «0». На базе логических элементов появились более сложные устройства — регистры, мультиплексоры, дешифраторы, АЛУ (арифметико-логическое устройство) и так далее. Следующим усложнением стали интегральные схемы (МИС — малые, СИС — средние, БИС — большие и СБИС — сверхбольшие).

Почему мы затрагиваем именно транзисторы? Вот вам интересный факт: в процессорах Ryzen Threadripper 3960X и 3970X «упакованы» целых 3,8 миллиарда транзисторов. Согласно данным с презентации Nvidia в новой GeForce RTX 3090 кристалл включает 28 миллиардов транзисторов!  

Теперь представьте, что каждый из них выделяет небольшое количество тепла. В масштабах одного элемента это мизерное значение, но когда дело доходит до миллиардов, мы получаем температуры в 100 и больше градусов.

Ранее, когда число транзисторов не превышало миллиона, тепловыделение не было проблемой. Именно поэтому старые процессоры (Intel 8008, Intel 386) и видеокарты даже не комплектовались пассивным и, тем более, активным охлаждением. Однако в современных процессорах количество транзисторов неумолимо растет каждые 18 месяцев в два раза (если считать закон Мура действительным), поэтому от выделяющегося тепла никуда не деться. И его нужно отводить.

Как устроен транзистор

Транзисторы используются в микросхемах для управления электрическим током. Условно компонент можно сравнить со смесителем. Легким движением руки мы можем управлять напором воды и ее температурой. Аналогично и здесь: у транзистора есть три основных вывода: база, эмиттер и коллектор.

Для управления используется база, на которую подают небольшое напряжение и меняют выходные параметры на коллекторе. Насколько большими величинами можно управлять — все зависит от коэффициента усиления конкретного транзистора.

Если говорить о биполярных транзисторах, то в них используется три слоя проводника: PNP positive-negative-positive) или NPN (negative-positive-negative). Условно говоря, это два диода соединенные между собой конкретными сторонами.

Принцип работы транзистора достаточно простой. При подключении источника питания между коллектором и эмиттером электроны начинают скапливаться у коллектора. Однако ток не сможет идти, поскольку замыканию цепи мешает прослойка базы (обозначена красным на рисунке ниже).

При подключении небольшого напряжения между базой и эмиттером электроны начинают «насыщать» базу, и когда места не останется, оставшиеся электроны просачиваются к эмиттеру и цепь замыкается. Транзистор считается открытым.

Итог — изменениями небольшого тока база-эммитер можно усиливать и управлять током в коллектор-эммитер.

Естественно, работа в теории — это одно. На практике происходят вещи, которые и приводят к выделению тепла. Давайте рассмотрим их подробнее.

Переключения транзисторов

При работе затвор транзисторов открывается и закрывается миллиарды раз в секунду. Процесс напоминает зарядку очень маленького аккумулятора. Чтобы открыть затвор для протекания электронов, нужно зарядить этот мини-аккумулятор до определенной величины. Закрытие затвора выполняется путем «сброса» напряжения на землю.

Как раз в ходе этого сброса электрическая энергия превращается в тепловую. Естественно, чем больше переключений за единицу времени, тем горячее будет кристалл. Именно поэтому при разгоне с увеличением частоты до 6–8 ГГц оверклокеры используют жидкий азот. Транзисторы выделяют так много тепла от переключений, что другие способы их остудить просто неэффективны.

Мощность короткого замыкания

Большинство микросхем выполнены по технологии CMOS (К-МОП; комплементарная логика на транзисторах металл-оксид-полупроводник). Одна из особенностей этой технологии — ток никогда не попадает прямым путем на землю. Однако появляется другая проблема.

В логических элементах используются пары транзисторов, которые переключаются синхронно. Когда первый закрыт, второй открывается и наоборот. Это напоминает работу двухцветного светофора. Оба сигнала никогда не загораются одновременно и переключаются попарно.

Однако имеется небольшой промежуток времени в момент переключения обоих транзисторов. Именно в этот момент ток попадает на землю. Каким бы быстрым не было переключение, избавиться от переходного момента невозможно физически. Как и в предыдущем случае, количество тепловой энергии зависит от скорости переключения, но в данном варианте уже логических элементов.

Именно по этим причинам увеличение частоты процессора, видеокарты или ОЗУ приводит к наиболее ощутимому тепловыделению.

Ток утечки и ненулевое сопротивление сток-исток

Многие считают, что в выключенном состоянии техника не потребляет никакой мощности. Относительно транзисторов это не так, поскольку даже в выключенном состоянии небольшое количество тока будет протекать. Уменьшение размера транзисторов приводит к тому, что пропорционально уменьшается и изолятор, который не дает электронам двигаться.   

Это одна из  главных проблем микроэлектроники. Уже практически полностью освоен техпроцесс 5 нм, а компания TSMC, крупнейший производитель полупроводниковых изделий, планирует к 2021 запустить техпроцесс на 3 нм. Можно ли меньше — вопрос затруднительный, поскольку тогда в транзисторах становится все труднее управлять токами, следовательно, и обеспечить работу всей схемы.

Сюда же относится ненулевое сопротивление сток-исток. Проще говоря, у включенного транзистора также имеется небольшое тепловыделение. Как уже было сказано ранее, в масштабах нескольких миллиардов штук эти эффекты и дают температуры, с которыми вынуждены бороться пользователи.

Не стоит забывать и про небольшое сопротивление проводников, которые присутствуют на кристаллах. Они также вносят свой вклад в тепловыделение.

Зачем и как бороться с высокими температурами

Если не охлаждать транзисторы, то они просто выйдут из строя, перегорят. К счастью, спалить современные комплектующие проблематично. В процессорах предусмотрена соответствующая защита Thermal throttling, которая отключит чип при достижении определенной температуры. Видеокарты комплектуются 1–3 вентиляторами, поэтому нагреть их до критических значений будет непросто даже в стресс-тестах.

Еще один важный нюанс — высокие температуры неблагоприятно сказываются на сроке эксплуатации микроэлектроники. Однако каких-либо статистических данных об этом нет. На самом деле эффект ускоренного «старения» на фоне среднего срока службы процессора и видеокарты в 3–8 лет не оказывает ощутимого воздействия. Вы быстрее смените комплектующие на новые, чем они выйдут из строя по причине постоянной работы под высокими температурами.

Узнать о том, какая температура является нормальной для ваших комплектующих вы можете из нашего материала.

Как отводить тепло

Пассивное охлаждение. На чип устанавливается радиатор из материала с высокой теплопроводностью — алюминия или меди. Деталь рассеивает выделяемое тепло в окружающую среду. Плюс — бесшумность, но такое охлаждение не подходит для самых горячих комплектующих. Обычно радиаторы можно найти на чипсете и цепях питания материнских плат, а также планках ОЗУ. Однако выпускаются и «башни» для процессоров с невысоким TPD (выделяемая тепловая мощность).

Активное воздушное охлаждение. Совместно с радиаторами используется один или несколько вентиляторов, которые ускоряют рассеивание. Кулеры устанавливаются на большинство процессоров из среднего и топового сегмента, а также на видеокартах. Системы более эффективные по сравнению с предыдущими, но шумят и создают вибрации, а также требуют питания для вентиляторов.

Водяное охлаждение. В качестве теплоносителя используется специальная жидкость или вода, которая циркулирует по замкнутой системе. Для охлаждения самой жидкости используются все те же вентиляторы. Топовое охлаждение на рынке для самых горячих систем.

Экстремальное охлаждение. В эту категорию входят специальные башни, наполняемые жидким азотом или гелием. Используются только оверклокерами в экспериментах по разгону комплектующих. Жидкий азот имеет температуру в  -195.8 градусов по Цельсию, поэтому отлично подходит для охлаждения при экстремальном разгоне.

Естественно, температуры зависят от компоновки комплектующих в системном блоке и числа вентиляторов, поэтому не стоит пытаться вместить высокопроизводительное железо в маленький «душный» корпус.

Почему смартфон нагревается при работе? Пять главных причин — Российская газета

По умолчанию рабочая температура смартфона не должна превышать 45 градусов. Во всяком случае, так считают в компании Huawei. Если смартфон нагрелся сильнее, то пользоваться им будет дискомфортно.

Почему смартфон может слишком сильно нагреваться во время работы? На температуру могут оказывать влияние самые разные факторы. Вот пять причин, по которым смартфон может обжигать руки.

Фото: istock

1. Использование «прожорливых» приложений. Это может быть камера, приложение для видеосвязи, требовательная к ресурсам игра. Если корпус устройства нагрелся слишком сильно, лучше закрыть приложение и отложить смартфон в сторону, сняв чехол — так он остынет быстрее.

Только не стоит класть смартфон в холодильник или морозилку — там на его внутренние части может попасть конденсат, а это грозит дорогостоящим ремонтом или выходом из строя раньше срока.

2. Слишком толстый чехол, препятствующий отводу тепла, также оказывает влияние на температуру устройства. Если излишнее тепло не может выйти через предусмотренные производителем места (например, это может быть задняя стенка), то ему приходится искать другие пути. В результате может перегреться матрица дисплея или другие узлы, что также повлияет на долговечность работы.

3. Если смартфон нагревается и, возможно, слишком быстро разряжается даже когда просто лежит на столе, это может быть обусловлено влиянием вредоносных приложений. В этом случае имеет смысл просканировать смартфон при помощи антивируса, но такой метод не действует всегда. Во многих случаях помогает сохранения важных данных и полный сброс к заводским настройкам.

4. Помимо вирусов, вызывать повышенный разряд аккумулятора могут вызывать работающие в фоновом режиме. Это могут быть различные «очистители памяти», «мониторы батареи» и даже антивирусы. Тем, кто не устанавливает приложения в обход Google Play, пользоваться антивирусами ни к чему (разве что только проверенными приложениями против фишинга, то есть предупреждающими о поддельных сайтах в Сети). А менеджеры памяти и «экономщики батареи» в большинстве своем абсолютно бесполезны. Имеет смысл изучить список приложений и избавиться от подозрительных и давно не используемых программ.

5. А вот нагрев при зарядке — совершенно нормальное явление, которого бояться не надо. Однако эксперты не рекомендуют одновременно заряжать аппарат и запускать ресурсоемкие приложения вроде трехмерных игр-стрелялок или гонок. При таком сценарии аккумулятор, во-первых, будет греться еще сильнее, а во-вторых, тепла добавит процессор. Все это не лучшим образом влияет на срок работы девайса. Например, аккумулятор в таком режиме вынужден заряжаться и разряжаться одновременно — это приводит к его преждевременному износу. Ну и длительный перегрев, как говорилось выше, отнюдь не полезен.

Штора (занавеска) для ванной JoyArty «Камни греются на солнце» из сатена, 180х200 см с крючками, sc_15150 — цена, отзывы, характеристики, фото

В отличие от подобных изделий из ПВХ и силикона, занавеска в ванную, пошитая из полиэстера, выгодно отличается красивым внешним видом, прочностью и длительным сроком службы. Водонепроницаемая ткань плотностью 80 г/м2 украшена стильным разноцветным принтом — нанесенная краска не боится контакта с горячей водой и не выцветает с течением времени. В комплект шторы для ванной размером 180х220 см входит 12 крючков, для которых уже подготовлены все нужные отверстия.

Стиль: фотостиль.

Принт: Камни греются на солнце.

Цвет: синий, желтый, серый.

Рисунок: пейзаж.

Теги: река, камни, солнце.

При покупке нужно учесть, что фактический размер изделия может отличаться от заявленного в пределах не более 5 см.

Технические характеристики JOYARTY Камни греются на солнце из сатена, 180х200 см с крючками

• сатен
• синий

• Кольца в комплекте

  да
• 1800
• 2000

• Габариты без упаковки, мм

  1800×2000

• *Производитель оставляет за собой право без уведомления дилера менять характеристики, внешний вид, комплектацию товара и место его производства. Указанная информация не является публичной офертой

Нашли ошибку в описании?

Последствия аномального холода на юге США. Фоторепортаж :: Общество :: РБК

Жители юга США с начала недели страдают из-за чрезвычайных для этого региона погодных условий: температура опускалась до минус 18 градусов. По меньшей мере 47 человек погибли, а более 4 млн домохозяйств остались без тепла и света. Как американцы справляются со снегом и холодом — в фоторепортаже РБК

Жители Хьюстона греются около гриля для барбекю, 16 февраля (Фото: Go Nakamura / Getty Images)

В Техасе из-за самых низких за 30 лет температур (минимальные значения достигали минус 18 градусов) введено чрезвычайное положение. В результате повышенного спроса на электроэнергию произошел сбой в работе систем

Житель Хьюстона идет за пропаном на заправочную станцию, 18 февраля (Фото: Go Nakamura / Getty Images)

Блэкаут затронул по меньшей мере 4,3 млн домов и офисов в Техасе. К пятнице около 200 тыс. домохозяйств в штате остаются без электроэнергии. У более чем 13 млн техасцев не было горячей воды

Прилавки центрального рынка в городе Форт-Уэрте, штат Техас, 18 февраля (Фото: Ron Jenkins / Getty Images)

Кроме проблем с электроэнергией Техас столкнулся с перебоями в поставках продовольствия

Станция обогрева в мебельном магазине, Хьюстон, 18 февраля (Фото: Go Nakamura / Getty Images)

По меньшей мере 47 человек стали жертвами погодных условий, из них 30 — в Техасе. Такие цифры приводит Washington Post, отметив, что подсчеты включают установленные случаи смерти от холода или с подозрением на смерть по этой причине

Жители Галвестона укрываются в убежище, 18 февраля (Фото: Adrees Latif / Reuters)

19 февраля из-за перебоев с поставками и проблем в работе электросистем власти были вынуждены направить два военных самолета с припасами в Галвестон (город на одноименном острове, расположенном у побережья Мексиканского залива) и город Корпус-Кристи в штате Техас

Фото: Joe Raedle / Getty Images

Пробка, образовавшаяся в южном направлении на шоссе № 35, 18 февраля

Жительница Далласа, штат Техас, загружает дрова в машину, 17 февраля. В ее доме электричество отключено с воскресенья (Фото: LM Otero / AP)

Официальные лица Техаса утверждают, что последствия могли стать гораздо серьезнее, но признают, что были не готовы к аномальным холодам и снегу

Фото: Michael Ainsworth / AP

На одной из заправочных станций в городе Юлесс, штат Техас, 18 февраля закончился бензин

Фото: Orlin Wagner / AP

Фермер пробивает лед, чтобы напоить скот. Район около города Биг-Спринг, 16 февраля

Жители Оклахома-Сити, штат Оклахома, 15 февраля (Фото: Nick Oxford / Reuters)

В Оклахоме продолжительный период сильных холодов в сочетании со снегопадами и ледяным дождем заставил губернатора обратиться за федеральной помощью
 

Фото: Rogelio V. Solis / AP

Люди не только использовали дрова, но и закупали керосиновые обогреватели. Мадисон, штат Миссисипи

Ноленсвилл, штат Теннесси, 18 февраля (Фото: Mark Humphrey / AP)

К 19 февраля на юге страны зафиксировано потепление, заморозки должны прекратиться, а температура воздуха — достичь к выходным плюс 10 градусов. Ледяной шторм сейчас растянулся от Далласа до Нью-Йорка

Что такое разминка? | Как разогреться?

Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo. И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Быть здесь для меня определенно большая честь и удовольствие.

Интервьюер : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?

Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo.Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика. Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.

Я в фитнес-индустрии чуть больше 20 лет.Я начал заниматься бегом и кросс-кантри в старшей школе и с раннего возраста начал соревноваться в плавании. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку. За это время мне посчастливилось поработать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и выносливости не уделялось особого внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделал со своими спортсменами.И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.

Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами.Одна из замечательных особенностей работы с Колом заключалась в том, что его команда состояла из самых разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты. Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас только что был очень разноплановый круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта.Но также посмотрите на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился. И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.

Одна из вещей, которые мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм.Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник. Мы обнаружили, что у многих спортсменов, у которых были проблемы, были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей группе. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает при каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов.Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.

То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент. Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани движения вперед. Мы давно ходим по кругу.Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно заниматься растяжкой, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку и как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в том, как мы используем растяжку. В том, как мы применяем растяжку к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к спортивным выступлениям и так далее.Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей о том, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно утихли. Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку.В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это путаница, возникшая в последние несколько лет. И я хочу просто взглянуть на то, откуда пришла эта вера или откуда эта теория.

Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке.Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка с места или высоты вертикального прыжка. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогает или не помогает этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Теперь произошло то, что люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве.Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недооценивать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.

У нас были люди, которые смотрели исследования, но, очевидно, не читали их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о силовых тренировках того же уровня, что и 20 лет назад. Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад.Было много споров о том, следует ли нам заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, — это плавание, и тогда люди начали использовать силовые тренировки. И было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-то пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не улучшали результативность. Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки.И вы можете сократить свои спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. И затем в следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а затем мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.

К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании. Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость.Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать, какие типы нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и заблуждений о растяжке. И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.

Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований.Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была опубликована по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не конкретны. достаточно. Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет.Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки. А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в конкретных случаях статическая растяжка предшествует силовой.Или действия взрывного типа могут быть вредными.

Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований. Еще одна вещь, которую пытались сделать это исследование или некоторые другие исследования, — это доказать, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследования требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой.Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед тренировкой не имело реального влияния на повышение производительности или уменьшение травм. Я как бы отношусь к этому, выполняя сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бегать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет при плавании.Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

В любом случае, это весьма положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время. Я на самом деле сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет довольно интересно. Я очень уверен, что мы получим от этого действительно хорошие результаты.Начинает выходить много других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.

Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке. У многих сложилось впечатление, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки.Это должно быть его частью и включаться в разминку и другие разминки, чтобы вывести ум и тело на физический пик, готовый к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования. Я, конечно же, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спортивной деятельности. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше.Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.

Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или превратить ее в отдельную мелочь, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы собираемся очень быстро взглянуть на — тип растяжки, который работает лучше всего.Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших камней преткновения для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы получить пользу и с которыми мы могли бы работать.

Итак, чтобы резюмировать различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы. У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Сейчас статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения.Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает положение растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. Затем, с другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.

Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть много разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Итак, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.

Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы рассматриваем то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к более напряженной деятельности.

Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и долгое время здесь, в Институте растяжки, мы получали изрядную долю критики от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если использовать ее в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».

В этой статье он подробно рассказал о том, как статическим растяжением пренебрегли, и что это будет ребенок, которого выбросят вместе с водой из ванны, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть своей подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

Итак, это следующий компонент разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяет их с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект действительно подготовки тела к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка для конкретного вида спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете ли, вы не начнете, может быть, с 60% усилий, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части специальной спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальной результативности в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до того состояния, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.

Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5–15 минут для общей разминки, еще 10 или около того минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, в реальном примере это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу чемпионата мира или Олимпийских игр в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физическими упражнениями, эти рекомендации не всегда практичны.

Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал много в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в основную часть разминки или в основную часть тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет продвигается через разминку к тренировке, при этом он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.

Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы делаем много включающей динамическую растяжку во время своего рода основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные эффекты.

Давайте просто взглянем или подведем итоги и взглянем на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Думаю, сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее.Важно, чтобы мы понимали, какие типы упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется с неправильным типом человека или с кем-то с травмой.

Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, знаете ли, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать разные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в разных ситуациях и сценариях.

В завершение я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем сокращении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка — это не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо вращается довольно хорошо; но когда вам не хватает спицы, колесо поворачивается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

Перед тем, как мы перейдем к вопросам, я хочу просто сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все посвящено растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в Институте растяжки.com, снова просто этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включить растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен — не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.

Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и пройти этот курс, и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается о том, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники для получения максимальной пользы и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я расскажу вам это по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно же, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто зайдите туда и задавайте любые вопросы. Мы более чем рады ответить на любой ваш вопрос, который фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте их рассмотрим.

Интервьюер : Да, Брэд, к нам пришли двое. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень только учится в старшей школе; так продолжается около семи лет.

Брэд : Да, очень часто, очень часто, к сожалению, слишком часто, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Что происходит, так это то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что он лучше, а затем снова получает травму, а затем какое-то время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травму. Если мы не позаботимся об этой проблеме с самого начала, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Таким образом, возникает проблема, когда возникает напряжение — когда происходит растяжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы мышца восстанавливать себя новой мышцей, она фактически восстанавливается с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, особенно с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, образовавшуюся с течением времени из-за этой повторяющейся травмы, снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от этой рубцовой ткани, у вас будет сохраняться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал ранее о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.

В них подробно рассказывается о многих деталях, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять то, что обычно называют техникой риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE состоит в том, чтобы уменьшить отек, уменьшить кровоток в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничит образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент в преодолении травм такого типа.

Во-вторых, нам нужно посмотреть на действия, которые помогают с восстановлением и регенерацией мышц и травм мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждение и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.

Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень нежного растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.

Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно почувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и начинают весь цикл снова.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам в соревновательном режиме. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Ого, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать, это — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированные участки более способными выдерживать взрывные или плиометрические действия и т. д.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.

Мы используем такие вещи, как, конечно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы действительно точно настроить область и убедиться, что мы здоровы и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено. на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, и вы можете получить ее на thestretchinginstitute.com.

Интервьюер : Хорошо, это здорово. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.

Брэд : Да.

Интервьюер : Отлично. Хуан из Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если он думает, что он перенапряжен?

Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это опять же улучшит приток крови к пораженному участку и поможет процессу заживления.

Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек в области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, растяжках поясниц и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.

Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, вы можете дать мне растягивает грушевидную мышцу? Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку вокруг этой области бедер.

Как я упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы этим занимался — я бы часто использовал PNF-растяжку. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и так далее.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют конкретные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.

Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня нет его в данный момент, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для поясницы — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и, опять же, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать нас о чем угодно через наш веб-сайт.

Интервьюер : Хорошо, спасибо. Удачного дня, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Было приятно. Спасибо.

Интервьюер : Удачи.

15 упражнений на разминку и 3 динамических режима для предотвращения травм

Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видео процедур!

Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки. Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

Смело приводите в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый день я наблюдаю, как люди заходят в тренажерный зал, тут же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди просто ЖДУТ получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать.Никаких догадок не требуется.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это правильно разогреться.

Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »

На что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас нет времени на разминку, значит, у вас не хватит времени и на тренировки.”

Бум!

Так ПОЧЕМУ это так важно?

Думайте о своих мышцах как о резиновых резинках.

Если вы проведете весь день, сидя за столом, склонившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу начнете поднимать тяжелые веса или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.

# Ошибка.

Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:

«Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”

Тем не менее, динамические разминки — что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к подготовке к силовым тренировкам:

Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).

Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимум усилий.

Добавьте «улучшение кровообращения» к списку преимуществ разминки, , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, что означает, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и сводят к минимуму риск травм.

Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, являются самыми важными 5-10 минутами вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы перестать медлить с прогрессом, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации)

Не зацикливайтесь на этом: Ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне их движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к дню, когда вы станете сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

Во-первых, спасибо, что сказал пожалуйста — твоя мама тебя хорошо научила.

Далее: позвольте нам помочь вам стать сильными и безопасно! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам в силовых тренировках.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в тренировках с отягощениями, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, подходящие именно для ВАШЕЙ жизни.

Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

3 расширенных динамических разминки и видео

# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

• Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
  
• Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и по-настоящему сосредоточьтесь на движении)
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: 5 повторений на каждую ногу
• Разгибания бедра: 10 повторений
• Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как если бы вы переступали через забор)
• Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
• Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.

Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. Как ботаники / настольные жокеи, это, как правило, мышцы, которые являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:

• Размах рук (руки вытянуты в стороны, затем мах и скрещены перед грудью)
• Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)

Вы бегун?

# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по бегу для начинающих по , чтобы получить дополнительные советы по безопасному бегу.

# 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает большую часть мобильности:

Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать в вес, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы проработать форму и приучить тело к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в ​​нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!

1. Марш на месте, размахивая руками.
2. Домкраты для прыжков
3. Домкраты
4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
5. Альпинисты
6. Размахивая пальцами ноги.
7. Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
8. Вращение бедром (как переход через забор)
9. Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
10. Приседания с собственным весом.
11. Отжимания.
12. Выпады.
13. Разгибания бедра.

Возьмите за правило выполнять эти упражнения перед тренировкой.Они помогут вам оставаться подвижными, гибкими и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.

1. Марш с размахивающими руками

2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

3. ДЖЕМПОРЫ

4. КРУГЛЫЕ И ПЛЕЧИ

5. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

6.КАЧАЮЩИЕСЯ НОСКИ

7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. КРУГЛЫЕ БЕДРА

10. ПРИСЕДАНИЯ С МАССИВОМ

11: КОЛЕННЫЙ ПОДВЕС

12: ОБЫЧНЫЕ PUSH-UPS

13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ

14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА

Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.

Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как вы.

Ну не , точно . Ты уникальная снежинка, тебя любит мама и т. Д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы составляем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.

Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и делайте удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху … просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Хм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…

НОРМА. Думайте о вышесказанном как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

Если возможно, выполните остальную часть распорядка в соответствии с планом.

В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат лучше, чем настойчивость), вы выполните полную разминку, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

Разминайтесь правильно и избегайте травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, поскольку он, вероятно, один из самых важных, что я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

Я здесь, чтобы помочь!

— Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите его, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[1]

Разминка, охлаждение | Американская кардиологическая ассоциация

«Разминка и заминка полезны для выполнения упражнений — вы будете делать лучше, быстрее, сильнее — и для вашего сердца, так как усиление работы сердца« усиливается »с упражнениями», — сказал Ричард Штайн, доктор медицины, профессор. кардиологии на медицинском факультете Нью-Йоркского университета и содиректора Cardiology Consult Services.

«Растяжка также помогает многим людям чувствовать себя лучше во время и после упражнений, а у некоторых снижает мышечную боль и жесткость». При правильном выполнении упражнения на растяжку повышают гибкость.

Так в чем же дело?

Хорошая разминка перед тренировкой расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом. Он также повышает температуру ваших мышц для достижения оптимальной гибкости и эффективности. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце.

«Разминка перед любой тренировкой или спортом имеет решающее значение для предотвращения травм и подготовки вашего тела», — сказал Джонни Ли, доктор медицинских наук, директор Asian Heart Initiative в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете и президент New York Heart Associates в Нью-Йорке. Город.

«Растяжка обеспечивает больший диапазон движений и снижает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травмы. Разминка, такая как кардио-упражнения с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает систему кровообращения и дыхания к предстоящим упражнениям с «целевой частотой пульса в соответствии с возрастом и типом», будь то упражнения на выносливость или спринт.”

Охлаждение не менее критично. Он поддерживает кровоток по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение из-за быстрого падения пульса и артериального давления.

Разминка

Перед тренировкой подумайте о разогреве мышц, как если бы вы разогревали свою машину. Это увеличивает температуру и гибкость ваших мышц, а также помогает вам быть более эффективными и безопасными во время тренировки. Разминка перед аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности позволяет постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание в начале занятия.

Советы:

• Разминка 5-10 минут. Чем интенсивнее работа, тем дольше разминка.
• Делайте все, что вы планируете делать (бег, ходьба, езда на велосипеде и т. Д.) В более медленном темпе (бег трусцой, медленная ходьба).
• Используйте все свое тело. Для многих людей будет достаточно ходьбы на беговой дорожке и выполнения некоторых модифицированных отжиманий на согнутых коленях.

Остыть

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. После физической активности ваше сердце все еще бьется быстрее, чем обычно, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены.Это означает, что если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или почувствовать себя плохо. Ослабление после физической активности позволяет постепенно уменьшаться в конце эпизода.

Хорошо потянуться, когда вы остываетесь, потому что ваши конечности, мышцы и суставы еще теплые. Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, что может привести к мышечным спазмам и жесткости.

Советы:

• Ходите около 5 минут или пока ваш пульс не станет ниже 120 ударов в минуту.
• Растяжка:
  • Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд.Если вы чувствуете, что вам нужно больше, растяните другую сторону и вернитесь для еще одного подхода к растяжке.
  • Растяжка должна быть сильной, но безболезненной.
  • Не подпрыгивайте.
  • Дышите во время растяжки. Выдохните, растягиваясь, вдохните, удерживая растяжку.

Так что сделайте одолжение своему телу. Найдите время, чтобы постепенно перейти к тренировке и остыть, когда закончите физическую активность.

Разминка и растяжка для улучшения физической работоспособности и профилактики спортивных травм

Спортсмены, участвующие в соревнованиях и отдыхающие, обычно выполняют разминку и растяжку, чтобы подготовиться к более напряженным упражнениям.Эти предварительные мероприятия используются для повышения физической работоспособности и предотвращения спортивных травм. Техники разминки в основном используются для повышения температуры тела и подразделяются на 3 основные категории: (а) пассивная разминка — повышение температуры с помощью некоторых внешних средств; (б) общая разминка — повышает температуру неспецифическими движениями тела; и (c) специальная разминка — увеличивает температуру с использованием аналогичных частей тела, которые будут использоваться в последующей, более напряженной деятельности. Лучшее из них — это конкретная разминка, потому что этот метод предусматривает репетицию упражнения или мероприятия.Интенсивность и продолжительность разминки должны быть индивидуализированы в соответствии с физическими возможностями спортсмена и с учетом факторов окружающей среды, которые могут изменить реакцию на температуру. Большинство преимуществ разминки связано с физиологическими процессами, зависящими от температуры. Повышение температуры тела вызывает усиление диссоциации кислорода из гемоглобина и миоглобина, снижение уровня энергии активации метаболических химических реакций, увеличение кровотока в мышцах, снижение вязкости мышц, повышение чувствительности нервов. рецепторы, и увеличение скорости нервных импульсов.Разминка также снижает частоту и вероятность связанных со спортом травм опорно-двигательного аппарата. Повышение гибкости с помощью растяжки — еще одно важное подготовительное мероприятие, которое пропагандируется для улучшения физической работоспособности. Сохранение хорошей гибкости также помогает предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата. Гибкость определяется как диапазон движений, возможных вокруг определенного сустава или ряда суставов, и обычно классифицируется как статический или динамический.Статическая гибкость относится к степени, в которой сустав может пассивно перемещаться к конечным точкам диапазона движения. Динамическая гибкость относится к степени, в которой сустав может перемещаться в результате сокращения мышцы, и поэтому не может быть хорошим показателем жесткости или ослабления сустава. Существует 3 основных категории техник растяжки: (а) баллистическая — при которой используются повторяющиеся подпрыгивающие движения; (б) статический — который растягивает мышцу до точки легкого дискомфорта в мышцах и удерживается в течение длительного периода; и (c) проприоцептивное нервно-мышечное облегчение — при котором используются попеременные сокращения и растяжения мышц.Каждый из этих методов растяжения основан на нейрофизиологическом феномене, связанном с рефлексом растяжения.

9 лучших вокальных разминок для певцов

Профессиональные певцы знают, насколько физически требовательным может быть пение. Чтобы петь на сцене и оживлять сцену, требуется много выносливости и энергии. Вот почему пение, как и любая другая физическая активность, должно включать разминку, а также остывание вокала.В School of Rock мы превращаем эти вокальные разминки в ритуал, будь то подготовка к уроку пения или репетиции шоу. Эти быстрые вокальные разминки можно сделать всего за 10-20 минут, и они должны стать неотъемлемой частью любой успешной практики.

Зачем нужно согревать голос?

Мы согреваем наши голоса, чтобы они оставались здоровыми, звучали как можно лучше и защищали от повреждений. Разогрев голоса позволит вам лучше петь и с комфортом расширить свой диапазон.Совершенно необходимо всегда разминаться перед пением.

9 лучших вокальных разминок для певцов

Существует множество простых вокальных упражнений, которые можно использовать, чтобы разогреть свой голос, поэтому у вас есть много вариантов, когда нужно решить, как разогреть свой голос. К счастью, School of Rock может помочь вам сузить круг вопросов. Вот девять лучших вокальных разминок, используемых нашими инструкторами по вокалу.

1. Техника зевания-вздоха

Для этого быстрого вокального упражнения просто зевните (вдохните воздух) с закрытым ртом.Затем выдохните через нос, как будто вы вздыхаете. Это поможет расслабить голос и улучшить его диапазон.

2. Жужжащая разминка

Жужжание — одна из лучших вокальных разминок, потому что оно не сильно нагружает ваши голосовые связки. Поместите кончик языка за нижние передние зубы и жужжайте вверх и вниз по большой шкале, держа рот закрытым. Каждая нота должна звучать как «хммм» — включение звука «х» менее утомительно для вашего голоса.

3.Вокальное соломенное упражнение

Чтобы выполнить упражнение с соломенным голосом (также известное как соломенное звучание), возьмите соломинку и напевайте через нее. Начните с нижней части диапазона и медленно и равномерно поднимитесь к вершине. Затем напевайте через соломинку свою любимую песню. Вы также можете поместить соломинку в частично полный стакан с жидкостью и выдувать в него контролируемые пузыри.

4. Жужжание губ Разминка вокала

Что касается вокальной разминки, то жужжание губ (или трель губ, как его иногда называют) очень просто.Цель состоит в том, чтобы издать звук моторной лодки, заставляя ваши губы вибрировать, когда вы продуваете воздух через рот и нос. Вы также можете добавить слайды.

5. Упражнение «трель языка»

Некоторым певцам трудно выполнить вокальное упражнение «трель языка». Это включает в себя изгибание языка и вращение R, когда вы проходите свой диапазон от низкого до высокого.

6. Упражнение на расслабление челюсти S

Во время пения вам хочется опустить челюсть ниже, чем когда вы просто говорите.Проведите пальцем по линии подбородка от подбородка до уха. Это искривленное пространство между челюстью и ухом — это то место, где вы хотите опустить челюсть.

Представьте, что вы зеваете с закрытым ртом, и почувствуете, где у вас отвисает челюсть. Не опускайте подбородок.

7. Двухоктавный шаг для скольжения. Разминка

Для легкого разогрева вокала издайте звук «ээээ» или «охххх» и постепенно переходите через хроматические ноты двухоктавного диапазона. Поднимитесь, а затем вернитесь вниз.Это будет переход от вашего грудного голоса к вашему головному голосу.

8. Упражнение «Голосовые сирены»

Подобно скольжению по высоте, упражнение с сиреной издает звук «оооо» и постепенно переходит от самой низкой ноты вашего диапазона к самой высокой и обратно, как сирена для машины скорой помощи. Звук непрерывный и перекрывает тона между нотами.

9. Техника вокальных слайдов

Эта техника также известна как портаменто, что по-итальянски означает «акт ношения».«Как и в упражнении с сиреной, вы переходите от одной ноты к другой в вашем диапазоне, но вы не поете промежуточные ноты.

СПОСОБЫ ДЫХАНИЯ ДЛЯ ЛУЧШЕГО Пения

Теперь, когда вы освоили несколько вокальных разминок и упражнений, всегда не забывайте сохранять хорошую осанку и использовать правильные техники дыхания. Две распространенные техники дыхания — это петь диафрагмой и выдыхать с шипением. Продолжайте читать, чтобы узнать, как их выполнять, чтобы улучшить свое пение. Вы также можете записаться на пробный урок пения лично или онлайн в ближайшей Школе Рока.

1. Пойте своей диафрагмой

Во время пения жизненно важно использовать правильную технику дыхания, чтобы не повредить голос. Чаще всего дышат грудью во время повседневной деятельности, в том числе при разговоре, но для пения требуется дыхание через диафрагму. Правильное дыхание придает вашему голосу больше силы, больше контроля и делает его более полным и выразительным тоном. Пойте диафрагмой, чтобы не напрягать голос. Ваше тело должно быть расслаблено и уравновешено, а вес слегка наклонен вперед.

Какая у вас диафрагма?

Диафрагма — это мышца между грудью и животом, которая определяет, сколько воздуха вы вдыхаете и выдыхаете при дыхании. «Пение от диафрагмы» — это фраза для этой важной техники дыхания, которая описывает правильный способ вдоха и выдоха во время пения.

Звук вашего голоса, конечно же, исходит не из диафрагмы — звук создается вибрациями ваших голосовых связок.Вибрации вызваны выталкиванием воздуха из легких. Ваша диафрагма — это то, что контролирует толчок и отвечает за усиление вашего голоса.

2. Шипящий выдох

Упражнение с шипящим дыханием — отличный способ научиться согревать свой голос перед пением. Эта техника заставляет вокалистов петь через диафрагмы и улучшает контроль дыхания.

Для овладения техникой шипящего выдоха важно:

1. Встаньте прямо и расслабьте тело. Это также расслабит вашу диафрагму и снимет напряжение, которое может помешать вам петь неправильно.
2. Сделайте вдох через рот и сосчитайте до пяти. Во время дыхания вдыхайте воздух глубоко в легкие. «Дыхание певца» не должно вызывать раздувание груди или подъем плеч — вместо этого живот должен расширяться наружу.
3. Выдохните и сосчитайте до девяти. На выдохе издайте шипящий звук, похожий на первую букву слова «шипение».К тому времени, когда вы закончите считать, весь воздух должен быть удален из ваших легких.

Когда вы увеличите объем легких и освоитесь с этим упражнением, вы можете вдохнуть на семь счетов и выдохнуть на двенадцать.

Теперь, когда вы разогрели свой голос и научились дышать диафрагмой и выдыхать с шипением, вы готовы петь.

Как охладить голос после пения

После вокальной разминки и пения важно также охладить свой голос.Вы можете использовать те же вокальные упражнения, которые вы использовали во время разминки, начиная с самых интенсивных и заканчивая наименее интенсивными. Простое упражнение с напеванием также позволит вашему голосу остыть и расслабиться. Следование этим советам сохранит ваш голос сильным и позволит вам работать с максимальной отдачей.

Разминка вокала — важная часть практики и выступления любого певца. Эти быстрые и легкие разминки вокала улучшат вашу технику, укрепят вашу вокальную силу и контроль, а также помогут расширить ваш вокальный диапазон.

В School of Rock наши обученные инструкторы по вокалу обучают студентов всем аспектам пения, включая разминку и другие вокальные техники, которые тысячи профессиональных певцов используют каждый день, чтобы поддерживать свой голос в форме и звучать наилучшим образом. Готовы начать петь? Запишитесь на урок пения прямо сейчас или узнайте больше о наших музыкальных программах на основе перфорации.

Разминка и растяжка

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать в себя предтренировочную разминку перед началом, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть ваше тело в норму.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем перейти от нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться — это медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем заняться чем-нибудь серьезным. Вот для чего предназначены разминки. С другой стороны, растяжка делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. Когда мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии, и они позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом.

Время: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и некоторой растяжкой.

Разминки критически важны для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка — это в некоторой степени необязательное дополнение — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем. Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибание груди), чтобы подготовить наше тело.Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже тренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.

Разминка

Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут. Чтобы получить максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать в себя более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки.

Примеры

• Если вы бегун, ваша лучшая разминка — это легкая пробежка.
• Если вы тренируетесь по боевым искусствам, разминка также должна включать несколько легких ударов ногами и руками.
• Если вы выполняете тренировку с собственным весом, основные вращения тела (шея, руки, туловище, ноги) заставят вашу кровь течь.
• Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от определенной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, ниже прыгая и двигаясь медленнее в общем повороте первый сет на разминку.

Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от конечностей, поэтому прогревание займет больше времени. Летом при более высоких температурах окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. Многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем» по этой причине тренируются в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.

Вот подборка готовых разминок:

Охлаждение

Замедление — естественное завершение любого занятия, но оно совсем не обязательно должно быть растяжкой.Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки. После тренировки мы постепенно возвращаемся в нормальный темп и даем время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.

Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Вы получаете наибольшую пользу от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего.

Растяжка

Каждый может стать гибким, если будет работать над этим.Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться получить хоть немного, но каждый может этого добиться. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы адаптируются и реагируют.

Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам наибольшее и легкое растяжение. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют больший диапазон движений и проявляют большую гибкость.

Это причина, по которой всем следует растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с различным диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которую следует использовать в самом движении, фактически поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу.

Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу Workouts и выберите фильтр «Растяжка».

Важность разогрева

Автор: Джули Блессинг

Очень важно выполнять правильную разминку перед любым видом физической активности. Цель разминки — предотвратить травмы за счет повышения температуры тела и мышц. Теплые мышцы увеличивают скорость производства энергии, что увеличивает рефлексы и сокращает время, необходимое для сокращения мышцы. Хорошая разминка также должна увеличить диапазон движений и психологически подготовить вас к упражнениям.Разминка должна соответствовать типу упражнения, которое вы выполняете, но должна быть разминкой всего тела, даже если вы планируете тренировать только несколько групп мышц. Например, если вы планируете тренировку для ног, вам следует сделать разминку, используя в основном упражнения для нижней части тела, но также включить несколько упражнений для верхней части тела / всего тела.

Разминка должна включать в себя несколько динамических упражнений, интенсивность которых увеличивается по мере приближения к тренировке. Динамические упражнения обеспечивают растяжку во всем диапазоне движений, но растяжка не удерживается в конечном положении.Статическая растяжка или растяжка, удерживаемая в конечной позиции, не идеальны для разминки из-за остановки притока крови к мышцам. Статическую растяжку следует выполнять после тренировки как часть заминки. Они отлично подходят для увеличения гибкости, но не поддерживают значение разминки.

Разминка должна начинаться с легких упражнений, которые увеличивают температуру тела и мышц и переходят к динамическим растяжкам, которые увеличивают конечный диапазон движений.Во время разминки ваш пульс также должен повышаться, чтобы вы могли подготовиться к упражнениям. Например, начните с ходьбы в течение нескольких минут, а затем переходите к бегу трусцой. После нескольких минут бега ваш пульс должен повыситься, а температура мышц повыситься. Затем начните динамическую растяжку, такую ​​как объятия коленом, растяжку по франкенштейну, растяжку на квадроциклах или выпад и скручивание.